Tijelo treba umjerenu količinu masnih rezervi. Zdravlje se pogoršava kada se nakupi previše masti. Morate slijediti razne dijete i izvoditi posebne skupove vježbi kako biste izgubili težinu.
Usmjerite li svoj trud i pomažete tijelu, istovremeno radite s njim, prirodnim putem možete održati vitko tijelo i izvrsno zdravlje.
Zašto tijelo treba mast?
Masne rezerve pomažu u dobivanju potrebnih vitamina A, D, E, K. Masne naslage koncentriraju energetske rezerve. Masni sloj štiti unutarnje organe od mehaničkih oštećenja, udara i ozljeda.
Mnogi ljudi, kako bi smršavili i sagorjeli višak masnoće, ograničavaju svoju prehranu i slijede popularne dijete. Nedostatak hranjivih tvari smanjuje težinu, a istodobno uzrokuje slabost i gubitak snage.
Da biste se riješili prekomjernih masnih zaliha i postigli vitko tijelo, trebali biste prilagoditi svoju prehranu, a istovremeno svom tijelu pružiti dovoljno vježbe redovitim izvođenjem seta vježbi za mršavljenje. U tim uvjetima mast se počinje razgrađivati.
Ako imate prekomjernu težinu, trebali biste se pobrinuti da vam štitnjača bude zdrava. Ako je njegova funkcija nedovoljna, teško je ili nemoguće ukloniti potkožno masno tkivo.
Pravilna prehrana za mršavljenje
Kada se hrana potpuno probavi i apsorbira, povećava se brzina metaboličkih procesa i povećava potrošnja energije. Kao rezultat toga, uspjeli ste izgubiti težinu.
Kod konzumiranja loše kombinirane hrane metaboličke reakcije su nedovoljne. Neprobavljene tvari nakupljaju se u masnim stanicama i uzrokuju truljenje i vrenje u crijevima.
Neki ljudi koriste diuretik ili laksativ za mršavljenje. Ako se koriste nepravilno, ti lijekovi remete prirodnu probavu, uzrokujući povećanje tjelesne težine.
Da bi obnovio snagu i izbjegao kronični umor, tijelo treba ugljikohidrate nakon iscrpljujućeg treninga. Njima su bogati mliječni proizvodi, mahunarke, naranče, ananas, banane, grožđe, kruške, suhe marelice i maline.
Kako pravilno raditi vježbe za mršavljenje
Redovitim treningom smanjuje se tjelesna težina jer sportska aktivnost stvara manjak kalorija. Zalihe masti i ugljikohidrata troše se istovremeno.
Kada trenirate niskim intenzitetom, u jednoj se sesiji sagori više masti nego ugljikohidrata. Ali stopa potrošnje kalorija je niska, otprilike 4-5 kcal u minuti.
Stoga, ako vam razina tjelesne spremnosti dopušta, vježbe biste trebali izvoditi intenzivnije kako biste brže gubili na težini zbog veće potrošnje kalorija, oko 10-12 kcal po minuti.
Iako vježbanje visokog intenziteta sagorijeva manje masti nego ugljikohidrati kao postotak, ukupna količina sagorjele masti veća je od vježbe niskog intenziteta za mršavljenje.
Da biste smanjili težinu za 1 kg, morate sagorjeti oko 8000 kcal.
Prilikom sastavljanja skupa vježbi za mršavljenje potrebno je uzeti u obzir količinu viška masnog tkiva i razinu fizičke spremnosti.
Početnici i osobe s prekomjernom tjelesnom težinom trebaju početi trenirati niskim intenzitetom. Za postizanje rezultata sličnih kraćim intenzivnim treninzima, sportske pokrete morat ćete izvoditi 2-3 puta duže.
Skup vježbi za mršavljenje trebao bi započeti zagrijavanjem i završiti hlađenjem.
Prilikom zagrijavanja potrebno je izvoditi pokrete laganim tempom, s minimalnim opterećenjem, kako bi se pravilno zagrijali mišići, pripremili zglobovi za stres, snizio krvni tlak i povećao protok krvi.
Nakon treninga potrebno je hlađenje: postupno smanjite tempo, normalizirajte otkucaje srca. Korisno je saginjati se i zamahivati rukama, čime se obnavlja distribucija krvi u tijelu, posebno nakon opterećenja nogu. Stagnacija krvi u donjim ekstremitetima posebno je opasna u slučaju proširenih vena ili tromboflebitisa.
Koje mišiće opteretiti da brže smršavite?
Prilikom izrade individualnog skupa vježbi za mršavljenje, prije svega trebate opteretiti noge. Ovi sportski pokreti zahtijevaju maksimalnu potrošnju kalorija.
Što se tiče učinkovitosti sagorijevanja masnih rezervi, oni su inferiorniji od vježbi za leđa, prsne mišiće, ramena i ruke.
Zadnje što biste trebali učiniti je opteretiti trbušne mišiće, jer se njihovim stezanjem troši najmanje kalorija.
Aerobne vježbe za mršavljenje
Za gubitak masti korisne su aerobne vježbe: trčanje, plivanje, vožnja bicikla. Tijekom aktivnih pokreta proizvode se enzimi - proteinske molekule koje ubrzavaju reakcije u tijelu, a time i pomažu u mršavljenju.
Aerobna tjelovježba potiče aktivnost mitohondrija, elektrana stanica. Mitohondriji oksidiraju organsku tvar i koriste oslobođenu energiju za sintezu ATP molekula, nositelja energije unutar stanice.
Ako vježbe snage s utezima sagorijevaju masnoće tek nakon oslobađanja odgovarajućih hormona 30-40 minuta nakon završetka treninga, tada aerobne vježbe omogućuju mršavljenje tijekom vježbanja.
Prvo, tijelo troši zalihe ugljikohidrata iz krvi i jetre. Nakon pola sata završavaju, počinje se trošiti potkožna i unutarnja mast.
Za što brže postizanje rezultata potreban je određeni stupanj obuke. Kako biste pratili svoj napredak bez pretjerivanja, morate izmjeriti broj otkucaja srca (HR) ili "puls".
Tijekom vježbanja, salo se najučinkovitije sagorijeva ako vam je broj otkucaja srca u rasponu od 65%...85% maksimalne frekvencije za vašu dob.
Maksimalna učestalost određena je jednostavnom formulom: 200 minus dob.
Tako će u dobi od 35 godina maksimalna frekvencija biti 200 – 35 = 165 otkucaja u minuti. Tijekom treninga, srce bi se trebalo kontrahirati brzinom od 107 (165*0,65=107) do 140 (165*0,85=140) otkucaja u minuti.
Jedna lekcija treba trajati otprilike jedan sat. Optimalno je vježbati 3-4 puta tjedno.
Najjednostavnija vježba koja daje tijelu aerobnu tjelovježbu je trčanje. Aerobni sportski pokreti koji se izvode u tempu uz ritmičku glazbu nisu ništa manje učinkoviti.
Sličan rezultat može se postići i uz pomoć kućnih sprava za vježbanje – biciklizam, trčanje, veslanje.
Prednosti hodanja i trčanja
Ako ste pretili ili imate prekomjernu težinu, trebali biste raditi jednostavnu vježbu za mršavljenje – hodati umjerenim tempom kako bi vam srce kucalo optimalnom brzinom za vašu dob.
Trebali biste početi s 20 minuta hoda. Hodanjem tri puta tjedno, za mjesec-dva moći ćete postići određeni napredak.
Tada možete povećati trajanje svake šetnje na 45-50 minuta, povećati njihov broj.
Ako je vaša kondicija dovoljno visoka i hodanjem ne možete postići preporučeni broj otkucaja srca, trebali biste početi trčati.
Kako vaša razina treninga raste, udaljenost morate povećati za 10%.
Kako biste izbjegli ozljede zglobova, ovu vježbu za mršavljenje trebali biste izvoditi u parku i trčati po tlu, a ne po asfaltu.
Korištenje bicikla ili sprave za veslanje
Nedvojbena prednost kućne opreme za vježbanje je prisutnost senzora koji vam omogućuju praćenje otkucaja srca tijekom vježbanja.
Redovitim vježbanjem na biciklu ili spravi za veslanje možete imati maksimalnu korist za zdravlje i izgubiti težinu. Važno je ne zaboraviti povećati opterećenje mišića kako se povećavaju vaše sportske sposobnosti.
Za razliku od biciklističke sprave koja prvenstveno opterećuje noge, sprava za veslanje tjera leđa, ruke, trbušne mišiće i, u manjoj mjeri, noge na rad.
Korištenje dvije sprave za vježbanje u kombinaciji ima veći učinak sagorijevanja masti. Stoga, za intenzivnije mršavljenje, trebali biste izmjenjivati vježbe na biciklu i spravi za veslanje.
Vježbe za skidanje sala sa trbuha
Čak i ako je vaša tjelesna masnoća mala, vaš trbuh može stršati i objesiti se zbog slabih trbušnih mišića.
Prilikom izvođenja vježbi morate održavati ravnotežu. Opterećenje bi trebalo biti dovoljno da mišići ojačaju. Lagane vježbe, čak i ponavljane mnogo puta, neće donijeti rezultate.
Da biste razvili rektus trbušne mišiće i izgubili težinu, korisno je izvesti sljedeći skup vježbi:
- Sjedeći na stolici i pričvrstivši stopala, savijte se unatrag, pokušavajući dotaknuti pod ispruženim rukama.
- Sjednite na gimnastičku strunjaču tako da rukama pridržavate torzo straga. Podignite zatvorene noge što je više moguće.
- Početni položaj je isti. Podignite svaku nogu pojedinačno.
- Ležeći na prostirci, spojite dlanove ispod potiljka. Savijte noge, dotaknite prsa koljenima, ispružite noge okomito prema gore, vratite se u početni položaj.
- Lezite s rukama uz tijelo. Podignite i spustite ispravljene noge u okomiti položaj.
- U ležećem položaju podižite i spuštajte svaku ispravljenu nogu pojedinačno do okomice, simulirajući "škare".
- Lezite, podignite ispravljene noge na udaljenost od 30 cm od poda. Izvedite "škare" u vodoravnoj ravnini.
- Učvrstivši stopala, podignite torzo u okomiti položaj. Ruke su sklopljene na stražnjoj strani glave.
Tijekom nastave korisno je izvesti 3-4 vježbe iz ovog kompleksa. Za mršavljenje dovoljno je do 15 ponavljanja.
Vježbe za mršavljenje nogu - bedra i potkoljenice
Za smanjenje masnih naslaga na nogama korisno je polagano čučnuti i vratiti se u početni položaj. Ruke su sklopljene na potiljku ili u struku, leđa su ravna, noge u širini ramena.
Da biste povećali opterećenje, držite ruku iza vrata i čučnite na jednoj nozi, a drugu držite paralelno s podom.
Za razvoj mišića nogu krećite se guščjim korakom, s dlanovima na pojasu ili na potiljku.
Mišići nogu i bedara jačaju se naizmjeničnim zamasima ispravljene noge gore i u stranu iz položaja na sve četiri.
Kako biste razvili mišiće potkoljenice, premjestite težinu tijela s pete na prste, držeći se za zid ili vrata kako biste održali ravnotežu. Najprije vježbu izvodite stojeći na obje noge. Kako se trening povećava, koristite jednu nogu.
Vježbe za mršavljenje stražnjice
Za zatezanje glutealnih mišića korisno je uključiti sljedeće vježbe u kompleks treninga:
- U stojećem položaju, stopala u širini ramena, dlanovi na struku, izvodite kružne pokrete kukovima.
- Dok stojite, podignite nogu savijenu u koljenu što je više moguće, pomaknite je u stranu i vratite u početni položaj. Ponovite za drugu nogu.
- Stanite na koljena, kukove i leđa u liniji. Sjednite i stražnjicom dodirnite pod lijevo od stopala, vratite se u početni položaj, dodirnite pod desno od stopala.
- Sjednite na pod, noge ispružene naprijed, trup u uspravnom položaju. Pomaknite se naprijed na stražnjici.
- Ležeći na leđima, savijte noge, ruke uz tijelo. Podignite zdjelicu od poda, oslanjajući se na stopala i ramena.
Izvedite svaku vježbu do 15 puta.